全民營養周|認識大豆營養價值 吃出健康美味來

　　大豆在我國的傳統飲食文化中占據非常重要的位置。豆漿、豆腐、腐乳等都是我們傳統常吃的大豆制品。下面，煙臺市疾控中心帶您一起了解大豆的營養價值。

　　大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆制品通常分為非發酵豆制品和發酵豆制品兩類：非發酵豆制品有豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等，發酵豆制品有豆豉、豆瓣醬、腐乳等。其他的豆類，像紅豆、綠豆、蠶豆這些都歸于雜豆。大豆和雜豆在營養學上最大的不同在于，雜豆的淀粉含量很高，在某種程度上可以部分代替主食。而大豆的蛋白質含量比較高，與動物性食物中的蛋白質含量比較接近，是優質蛋白質的良好來源。

　　大豆含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E。

　　大豆中蛋白質含量約為22%～37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

　　大豆中脂肪含量約為15%～20%，其中不飽和脂肪酸約占85%，必需脂肪酸——亞油酸含量高達50%，且消化率高，還含有較多磷脂。

　　大豆中碳水化合物含量約為30%～37%，近半是膳食纖維。

　　大豆含有豐富的鉀，每100g含1200～1500mg；還含有多種益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆皂苷等。

　　根據《中國居民膳食指南（2022版）》建議，平均每天攝入大豆及堅果類25～35克。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，如早餐安排豆腐腦和豆漿，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養需求。家庭泡發大豆也可與飯一起烹飪，提高蛋白質的利用率。家庭自制豆芽和豆漿也是常吃豆制品不錯的方法。