營(yíng)養(yǎng)護(hù)航 助力中高考

　　2025年高考、中考即將來(lái)臨，合理安排飲食有助于考生以良好狀態(tài)迎接考試，煙臺(tái)市疾控中心提醒廣大考生和家長(zhǎng)朋友們，備考和考試期間，要注意飲食安全，保證營(yíng)養(yǎng)均衡和充足睡眠。

　　一、食品安全很重要

　　夏季氣溫較高，各種致病菌、病毒的繁殖速度加快，是食源性疾病的高發(fā)期，所以保證食品安全尤為重要。考生應(yīng)盡量在家或在校就餐，確需在外就餐時(shí)，建議選擇持有《食品經(jīng)營(yíng)許可證》、就餐環(huán)境整潔的餐飲單位就餐，不吃街邊小攤。食材的購(gòu)買、儲(chǔ)存、加工等過(guò)程要注意衛(wèi)生安全問(wèn)題；家庭烹制食物時(shí)一定要注意生熟分開；食物要現(xiàn)吃現(xiàn)做，不要吃隔夜餐；盡量少吃涼拌和生冷食物。

　　二、營(yíng)養(yǎng)均衡是關(guān)鍵

　　多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)。建議每天至少攝入12種以上的食物，以谷類為主食，輔以新鮮水果、蔬菜，同時(shí)適量攝入魚、禽、蛋、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。根據(jù)《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南（2022）》，考生每天應(yīng)攝入：谷薯類300～400 g，并適當(dāng)添加全谷物和雜豆；蔬菜類450～500g，水果類300～350 g；畜禽肉類50～75 g；水產(chǎn)品50～75 g；奶及奶制品300～500ml；保證每天1個(gè)雞蛋。此外，三餐能量配比要均衡，早餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素要占全天的25%～30%；午餐占比30%～40%；晚餐占30%～35%。

　　少食多餐，減輕負(fù)擔(dān)。長(zhǎng)時(shí)間的學(xué)習(xí)容易導(dǎo)致考生饑餓，但一次性進(jìn)食過(guò)多會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響學(xué)習(xí)效率。采用少食多餐的方式，既能保證身體持續(xù)獲得能量，又不會(huì)讓腸胃過(guò)于疲憊。除了正常三餐外，可以在上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)左右適當(dāng)加餐，選擇一些營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，如酸奶、堅(jiān)果、水果等。

　　飲食要以清淡、易消化為主。多采用蒸、煮、燉等烹飪方式，避免食用過(guò)于油膩、辛辣、刺激性的食物，以免引起腸胃不適，甚至導(dǎo)致腹瀉、腹痛等問(wèn)題，影響學(xué)習(xí)和考試狀態(tài)。

　　三、飲食習(xí)慣需注意

　　避免改變考生日常飲食習(xí)慣和規(guī)律，不嘗試新食材或藥膳，避免食譜“大變臉”，以孩子喜歡的食物為主，減少心理壓力。

　　考生還要注意補(bǔ)充水分。家長(zhǎng)可以為考生備好涼白開或者綠豆湯來(lái)解暑。同時(shí)，要提醒考生盡量不要食用冷飲等，以免造成胃腸消化吸收功能紊亂。

　　四、睡眠充足保障

　　充足的睡眠是使大腦保持良好運(yùn)轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)。考生最好十點(diǎn)前入睡，睡前可以喝一杯熱牛奶，乳糖不耐受的同學(xué)可以喝一杯酸奶，奶類豐富的鈣質(zhì)有助于降低神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，減緩緊張情緒，促進(jìn)睡眠。睡前不要喝太多水，避免攝入濃茶或咖啡，以免晚上起夜頻繁或提神過(guò)度而降低睡眠質(zhì)量。