職業人群健康體重管理指南：科學膳食與運動，守護職場健康

　　在快節奏的現代職場中，長期伏案工作、高強度壓力、不規律作息與不合理飲食，使職業人群超重、肥胖等健康問題的風險顯著增加。煙臺市疾控中心建議，廣大職業人群從科學飲食與規律運動入手，主動管理體重，為個人職業發展和生活品質筑牢健康防線。

　　科學“吃”：優化膳食結構，平衡能量攝入

　　合理膳食是體重管理的核心策略。職業人群常因工作繁忙而忽視規律進餐，或依賴高熱量外賣、速食，導致能量攝入過剩與營養失衡。改善之道在于：

　　1.規律三餐，均衡營養：嚴格遵循定時定量原則，避免饑飽無常。膳食結構應參照《中國居民膳食指南》，保障主食（優選全谷物、雜豆）、足量蔬果（每日蔬菜300-500克，水果200-350克）、適量優質蛋白（魚禽肉蛋奶豆）及健康脂肪（如堅果、植物油）的均衡攝入。減少高脂、高糖、高鹽食品及含糖飲料。

　　2.優選工作餐：優先選擇提供蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式、食材新鮮多樣的食堂或餐廳。自帶午餐是更佳選擇，便于掌控食材與分量。避免油炸食品、濃油赤醬菜肴及過量主食。

　　3.管理零食與飲品：辦公室常備健康零食，如原味堅果、水果、無糖酸奶替代高糖糕點、薯片。以白水、淡茶替代含糖飲料、奶茶，足量飲水（成人每日1500-1700毫升）有助代謝。

　　積極“動”：融入日常點滴，增加能量消耗

　　體力活動不足是職業人群體重問題的另一主因。改變久坐習慣，增加日常活動量至關重要：

　　1.打破靜態，碎片化運動：每靜坐30-60分鐘起身活動3-5分鐘，進行伸展、走動、爬樓梯等。充分利用通勤時間，提前下車步行、選擇騎行。接打電話時起身走動。

　　2.培養規律運動習慣：每周保證至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎車等），輔以每周2次力量訓練（如俯臥撐、深蹲、彈力帶練習、器械訓練等）增強肌肉，提升基礎代謝。工作間隙可進行工間操、辦公室微運動（如靠墻靜蹲、提踵等）。

　　3.營造支持性環境：個人可設定運動提醒、使用計步器（目標每日6000步以上）。單位應積極創建支持環境，如設立健身角、組織工間操/健步走活動、優化樓梯環境鼓勵使用、提供彈性時間支持運動等，營造集體健康氛圍。

　　健康體重：長期承諾，多維支持

　　健康體重管理絕非短期減重，而是一種可持續的健康生活方式。職業人群需樹立正確觀念：關注身體成分改善與健康指標優化（如血壓、血糖、血脂），而非單純追求體重數字下降。定期監測體重、腰圍（男性＜90厘米，女性＜85厘米）及BMI指數（18.5-23.9 kg/m²為正常范圍），了解自身狀況。

　　健康體重是高效工作的動力源泉，是抵御慢病的有力盾牌，更是幸福生活的堅實基礎。每一位職業人士都應成為自我健康管理的首要責任人，將科學飲食與規律運動融入日常點滴，提升個體生命質量與整體工作效能！