最新版中國居民膳食指南（2022）發布——吃動平衡 養成健康生活方式

　　近日，第五版《中國居民膳食指南(2022)》發布。指南用通俗易懂的語言，提煉出平衡膳食八條準則，指導我國居民如何科學飲食，保持營養良好、預防慢性病，養成健康生活方式。其中提到，吃動平衡，健康體重，提醒各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上。主動身體活動最好每天走6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2至3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

　　食不過量 堅持身體活動

　　如何判斷吃動平衡和健康體重？膳食指南修訂專家委員會副主任、北京大學第三醫院運動醫學研究所研究員常翠青表示，體重變化是判斷一段時期內能量平衡與否最簡便易行的指標，也是判斷吃動是否平衡的指標。運動有利于身心健康，維持健康體重取決于機體的能量平衡。通常身體活動量應占總能量消耗的15%以上。除了日常身體活動如做家務、工作、交通往來外，應加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動應兼顧不同類型，先有氧，后力量，重視柔韌性運動，設置目標，循序漸進達到活動量。

　　常翠青提到，身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內容之一，能夠增進健康、愉悅心情。“活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養運動意識和習慣，有計劃安排運動，循序漸進，逐漸增加運動量，達到每周建議量。也可以把身體活動融入日常生活和工作中，利用上下班時間，合理安排身體活動，減少久坐時間，享受健康生活樂趣。”

　　培養健康的飲食行為和運動習慣是控制體重或增重的必需措施。對于肥胖人群，常翠青建議，飲食調整的原則是在控制總能量基礎上的平衡膳食。一般情況下，建議能量攝入每天減少300至500千卡，嚴格控制油和脂肪攝入，適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜、水果和牛奶的攝入充足。減重速度以每月2至4千克為宜。運動方面每天累計達到60至90分鐘中等強度有氧運動，每周5至7天；抗阻肌肉力量鍛煉隔天進行，每次1020分鐘。對于體重過輕者，首先應排除疾病原因，然后評估進食量、能量攝入水平、膳食構成、身體活動水平、身體成分構成等，根據情況逐漸增加能量攝入至相應的推薦量水平，或稍高于推薦量，平衡膳食。

　　合理搭配 注重食物多樣

　　合理運動以外，如何吃得科學？新指南提出，要食物多樣，合理搭配，堅持谷類為主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜、水果、畜、禽、魚、蛋、奶和豆類食物。平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。每天攝入谷類食物200至300克，其中包含全谷物和雜豆類50至150克；薯類50至100克。多吃蔬果、奶類、全谷、大豆，蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200至350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300毫升以上的液態奶。經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120至200克。

　　此外，要培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐，規律進餐、飲食適度。足量飲水，少量多次，在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。同時，在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。公筷分餐，杜絕浪費。